글루텐프리의 슈퍼 푸드 퀴노아의 효능과 특징

슈퍼 푸드의 대표격이라 할 수있는 "퀴노아 (Quinoa)". 퀴노아와 인류와의 관계는 오래됐으며 15 세기 남미에 번성했던 잉카 제국 지탱한 식량이 퀴노아라고 알려져 있습니다. 약 500년 가까이 잊혀진 존재가 됐다가, 최근 뛰어난 영양 성분이 다시 주목을 받고 있습니다.

 

NASA는 퀴노아를 슈퍼 푸드로 인정했으며, 유엔이 2013년을 '국제 퀴노아의 해' 로 제정 한 것을 보면, 퀴노아의 효과를 짐작할 수 있습니다. 이번 포스트에서는 퀴노아의 역사와 특성, 퀴노아와 정백미의 영양 성분 비교, 퀴노아의 아미노산 점수가 높은 이유, 글루텐 프리, 퀴노아를 사용한 레시피 등을 소개합니다

 

목차

• 퀴노아 란? 
• 퀴노아는 곡물이 아니다
• 퀴노아에 포함 된 성분은?
• 퀴노아를 사용한 레시피
• 퀴노아를 사용한 상품
• 퀴노아를 먹을 때의 주의점

퀴노아 란? 

역사적으로 퀴노아는 "곡물의 어머니" 라고불리며, 옥수수와 함께 귀중한 작물.

안데스 문명을 낳은 "곡물의 어머니", 퀴노아

퀴노아의 원산지는 남미의 콜롬비아에서 볼리비아에 걸쳐 안데스 산맥 일대입니다. 기원전 7,000 년 ~ 5,000 년 무렵 현지인들은 자연에서 자라고있는 야생의 퀴노아를 먹었으며, 기원전 4,000 년 ~ 3,000 년 무렵에는 재배가 시작된 것으로 추측되고 있습니다.

 

공중 도시 등으로 불리는 유적 '마추 픽추'로 유명한 잉카 제국에서는 퀴노아를 "곡물의 어머니" 라고 부르며, 옥수수와 함께 귀중한 작물로 취급했습니다. 매년 황제가 파종 의식을 하고 있었다고 전해지고 있습니다.

 

NASA의 연구에 다시 주목 된 퀴노아

16 세기 스페인이 잉카 제국을 정복하면서 퀴노아의 재배는 금지되어 버렸습니다. 오랫동안 현지인들의 삶을 지탱해 온 퀴노아는 역사에서 그 모습을 감추고 잊혀져 버린 것입니다.

 

그로부터 약 500 후, 퀴노아는 뜻밖의 장소에서 다시 주목을 끌게되었습니다. 바로 NASA (미국 항공 우주국)입니다. 1993 년 11 월 NASA는 "Quinao : An Emerging New Crop with Potential for CELSS (퀴노아 : 폐쇄 생태계 생명 유지 시스템을위한 잠재력을 주목의 새로운 곡물)" 라는 제목의 보고서를 발표했습니다.

 

NASA는 전세계의 다양한 식물을 폭넓게 조사하고 그 영양가는 물론 성장 용이성, 사용의 용이성 등에서 퀴노아를 "폐쇄 생태계 생명 유지 시스템", 즉 우주선과 우주 정거장 심지어는 달이나 화성 등의 기지에서 우주 식품으로 활용하려고 생각했던 것입니다.

 

보고서는 "음식만으로 인간에게 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것은 불가능하지만 퀴노아라면 그것이 가능 할지도 모른다"고 기록되어 있습니다.

 

이 보고서를 계기로 약 500 년 동안 안데스 산맥의 고원에 조용히 잊혀져 있던 퀴노아가 다시 역사의 무대에 등장하게 된 것입니다.

2013 년 유엔이 '국제 퀴노아의 해' 를 제정

퀴노아의 힘에 주목 한 것은 NASA 혼자가 아니었습니다. 유엔은 2013 년을 '국제 퀴노아의 해'로 정한 것입니다. 국제 퀴노아의 해는 퀴노아는 식량 위기의 중요한 해결 수단이 될 수가 있다며, 볼리비아의 대통령이 제창한 것입니다.

 

그 제안에 남미를 중심으로 한 많은 나라들이 동참하여 2011 년 6 월의 FAO (유엔 식량 농업기구) 총회를 거쳐 2011 년 12 월 유엔 총회에서 승인되었습니다.

 

 

유엔은 퀴노아에는 다음의 3 가지 우수한 특성이 있다고합니다. 유엔의 자료에서 발췌하여 소개합니다.

 

국제 퀴노아의 해 2013

퀴노아의 뛰어난 적응력

퀴노아는 -8 ℃에서 38 ℃의 온도 변화에 견딜 40 %에서 88 %의 습도에도 순응 할 수 있습니다. 해수면에서 4000m까지의 고지대에서 자라는 등 가뭄과 높은 염분에 강하고 마른 토양 등 다양한 환경 조건에 적응하는 능력을 가지고 있습니다.
이것은 어떤 환경에서도 적응할 수있는 능력을 가지고 있다는 증명이며 세계 각지에서 재배가 가능하다는 것을 보여줍니다.

퀴노아 가진 뛰어난 영양 균형

퀴노아는 다른 곡물에 비해 각종 영양 성분이 균형있게 포함되어 있습니다.
· 필수 아미노산을 망라한 고농도의 단백질
· 고농도의 칼슘과 마그네슘, 철, 아연
· 고농도의 B 군 비타민, 비타민 E
· 고농도의 리놀렌산 (콜레스테롤 수치의 개선 효과가있는 불포화 지방산)
· 글루텐을 포함하지 않는 (밀 알레르기가있는 사람도 섭취 가능)

퀴노아의 맛 음식으로 화려

· 퀴노아는 '슈퍼 푸드'로 인식되고 있으며, 건강 식품 및 의약품, 그 외에도 다양한 용도에 대응하고 있습니다.
· 전통 요리뿐만 아니라 음식 요리로도 훌륭한 미식 가능성을 지니고 있습니다 (요리, 수프에 추가하고, 곡물 및 파스타로 이용, 나아가서는 맥주와 '치차'라는 안데스 전통 음료 발효시킬 수도 있습니다.)
· 빈곤으로 인해 필수적인 기초 영양소를 충분히 섭취 할 수없는 사람을 영양 실조에서 탈피시킬 수 있습니다.
· 퀴노아 재배는 전세계로 확대하고, 현재는 리비아와 페루가 세계의 퀴노아 생산을 선도하고 있습니다. 유엔도 현지 농가의 유기 농업 지원책으로 퀴노아 재배를 장려하고 있습니다.

NASA, 그리고 유엔도 주목하고있는 퀴노아. 역사를 되돌아 보면, 퀴노아의 원산지 인 안데스 지역에서 유럽에 감자, 옥수수, 토마토 등의 작물이 들어온 이후 유럽에서 전세계로 퍼져, 전세계 사람들의 식생활을 지원하고 장식했습니다.

 

그리고 지금 역사에서 일단 그 존재가 잊혀져 버린 퀴노아도 21 세기를 사는 우리의지지가 그대로 슈퍼 푸드로 되살아 왔다고 말할 수 있습니다.

퀴노아는 곡물이 아닌 개화식물

퀴노아는 식물 학적으로 보면, 비름과 명아주 속 일년초입니다. 시금치와 사탕무의 동료로, 정확하게는 곡물이 아닌 개화식물로 씨앗이 곡물과 비슷하다하여 바다건너 일본에서는 의곡류라고 불립니다.

 

곡물은 쌀, 보리, 옥수수 등의 벼과 식물의 수를 말합니다. 퀴노아 분류에는 벼과에서도 콩과도 아니기 때문에, 곡물은 아니지만, 그 씨앗이 벼과의 씨앗과 흡사하여 오래전부터 식용으로 이용되어 왔기 때문에 비슷한 의자를 붙여서 의곡류라고 하는거죠.

 

퀴노아의 열매, 즉 종자는 품종에 따라 붉은 색, 흰색, 노란색, 보라색, 검은 색 등의 색을하고 있습니다. 퀴노아의 초장은 1~2m 정도로 직립 줄기에 직경 2mm 정도의 작은 씨앗이 덩어리가되어 붙습니다. 외피를 벗긴 종자를 건조 시키면 길이 2 밀리 정도입니다. 가열하면 4 배로 부푸르며, 진주 같은 투명감이 나옵니다.

 

퀴노아에 포함 된 성분은?

안데스 산맥의 고원에 발전한 잉카 문명을 지탱하고 NASA가 우주 식품으로 관심을 유엔도 21 세기의 지구의 식량 사정을 구할 것으로 기대를 걸고 있는 퀴노아.

 

그것은 전적으로 퀴노아가 영양면에서 보았을 때 좋은 작물이기 때문 임에 틀림 없습니다. 안데스 지역의 어려운 환경 살아남는 놀라운 생명력, 그것이 퀴노아를 21 세기를 대표하는 슈퍼 푸드로 불리고 있는데요.

 

구체적으로, 퀴노아의 영양 성분과 쌀(정백미)을 비교하여 봅시다.

 

※ 아래 수치는 각각 100g에 포함 된 성분의 양

	단위	퀴노아	정백미
에너지	kcla	359	358
탄수화물	g	69	77.6
단백질	g	13.4	6.1
지질	g	3.2	0.9
식이 섬유	g	6.2	0.5
이하 미네랄	─	─	─
나트륨	mg	35.0	1.0
칼륨	mg	580	89
칼슘	mg	46	5
마그네슘	mg	180	23
린	mg	410	95
철	mg	4.3	0.8
아연	mg	2.80	1.40
이하 비타민	─	─	─
B1 (티아민)	mg	0.45	0.08
B2 (리보플라빈)	mg	0.24	0.02
니아신	mg	1.2	1.2
B6	mg	0.39	0.12
엽산	μg	190	12

정백미에 비해, 퀴노아의 단백질은 2 배 이상, 칼슘은 10 배 이상

주식인 정백미와 비교하면 탄수화물은 거의 같은 정도지만, 단백질은 2 배 이상, 지질은 4 배 가까이 포함되어 있습니다. 미네랄을 보면 칼륨은 7 배 가까이 칼슘은 10 배 이상, 마그네슘은 8 배 가까이 린은 4 배 이상, 철은 5 배 이상으로되어 있습니다.

 

비타민에 이르러서는, B1은 50 배 이상, B2는 10 배 이상, B6는 3 배 이상, 엽산은 15 배 이상의 수치입니다.

필수 아미노산을 많이 포함하고 양질의 단백질이 풍부한 퀴노아

뛰어난 영양 성분 속에서 먼저 주목하고 싶은 것이 단백질입니다. 그 함량이 많음은 물론, 퀴노아에는 우유에 버금가는 양질의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

단백질은 약 20 종류의 아미노산으로되어 있습니다. 우리 몸을 구성하는 중요한 영양소 인 것은 말할 필요도 없지만, 약 20 종류의 아미노산 중 9 종류의 아미노산을 우리 인간은 체내에서 만들 수 없습니다. 즉, 우리는이 9 종류의 아미노산을 음식에서 섭취해야한다는 것입니다. 이 9 종류의 아미노산을 "필수 아미노산"이라고합니다.

 

 

일반적으로 음식에 포함 된 단백질의 영양가를 표현할 때도이 "필수 아미노산"을 많이 포함하는 것을 "영양가" "양질의 단백질을 포함"등으로 표현합니다. 고기와 생선, 계란 등의 "동물성 단백질"은 필수 아미노산을 균형있게 포함하고 있습니다. "밭의 고기"라고 불리는 콩도 필수 아미노산을 균형있게 포함하고 있습니다.

 

한편, "식물성 단백질"은 9 종류의 필수 아미노산을 포함해도 일부 아미노산의 함량이 적은 것이 많습니다. 그렇지만 퀴노아는 9 종류의 필수 아미노산을 균형있게 포함하는, 드문 식물입니다.

아미노산 점수가 높은 퀴노아는 동물성 단백질을 대신할 수 있다?

음식에서 섭취하는 필수 아미노산을 사용해 체내에서 단백질을 만드는 것에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있어야합니다. 예를 들어 9 개 중 8 종류의 아미노산이 풍부하게 있고, 1 종류가 적다면 가장 적은 아미노산의 함유량밖에 단백질을 만들 수 없습니다. 다른 8 종류의 필수 아미노산의 대부분은 낭비되고 마는 것입니다.

 

필수 아미노산이 균형있게 포함되어 있는지 여부를 나타내는 숫자가 "아미노산 점수"라는 것입니다. 돼지 고기, 계란, 우유, 콩 등은 아미노산 스코어가 "100", 즉 필수 아미노산이 균형있게 포함되어 있습니다.

한편, 정백미의 아미노산 점수는 "61" 토마토는 "51" 사과는 '56'. 토마토와 사과는 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강에 좋은 음식이지만, 아미노산 점수의 관점에서 뛰어난 음식이라고는 할 수 없습니다.

 

퀴노아의 아미노산 스코어는 말, 무려 "85" 해산물에는 뒤떨어 지지만 높은 숫자라고해도 틀림 없을 것입니다. 필수 아미노산을 균형있게 포함 뛰어난 음식의 하나로, 동물성 단백질의 대체자로도 알려져 있습니다.

글루텐 프리의 퀴노아는 알레르기에도 안심

양질의 단백질, 풍부한 비타민과 미네랄과 엽산때문에 퀴노아가 최근 주목을 받고 있습니다. 주목받는 원인 중 또 하나가 글루텐프리라는 것입니다.

 

글루텐은 밀에 포함 된 단백질에서 빵이나 면류를 만들 때 필수적인 성분이지만, 반면 알레르기의 원인이됩니다. 의곡류인 퀴노아는 글루텐을 포함하지 않습니다. 그래서 안심하고 먹을 수 있습니다.

낮은 GI 수치의 퀴노아는 비만이나 당뇨, 뇌경색이나 심근 경색 등의 위험 완화를 기대할 수있다

GI 수치, 혈당 지수도 최근 주목을 받고있는 말입니다. 쉽게 말하면 뭔가를 먹은 후 혈당이 상승하는 정도를 보여주는 수치입니다. 구체적으로는 섭취 후 2 시간까지 혈액에 들어가는 설탕의 양을 나타낸 것입니다.

 

식후 혈당치가 급상승하면 혈관에 손상을 주어 비만과 당뇨병, 심지어 뇌졸중이나 심근 경색 등의 위험이 높아집니다. 퀴노아는 GI 수치가 낮고, 이러한 위험을 낮출 것으로 기대되고 있습니다.

식물성 에스트로겐이 포함 된 퀴노아는 폐경, 골다공증, 유방암 등의 등의 위험 감소가 예상된다

또한 최근 퀴노아에는 여성 호르몬 (에스트로겐)과 유사한 식물성 에스트로겐 (콩에 포함 된 이소 플라본과 같은 성분)이 포함되어 있음이 밝혀졌습니다. 에스트로겐의 감소에 의해 일어나는 폐경, 골다공증, 동맥 경화, 유방암 등의 위험을 줄이는 효과가 예상됩니다. 또한 지질도 그 대부분이 콜레스테롤을 억제하는 불포화 지방산 리놀렌산, 올레산. 항산화 · 항 염증, 항 비만, 항 당뇨 효과와 피부 건강에도 기여할 것으로 기대되는 등 말 그대로 완전 무결 슈퍼 푸드입니다.

퀴노아를 사용한 레시피

퀴노아는 밥처럼 밥솥에서 밥이나 삶은 사용하는 것이 일반적입니다. 퀴노아의 씨앗은 쓴맛 성분의 사포닌으로 덮여 있습니다. 사포닌은 타작 할 때 제거되지만 일부 남아있는 경우도 있습니다. 사포닌은 수용성이므로 사용하기 전에 물에 씻으면 사라집니다.

■ 퀴노아 레시피 1 : 밥으로

퀴노아를 밥솥에 넣고 끓이는 것 뿐입니다. 만들 때, 퀴노아 특유의 냄새가 할 수 있지만 다 짓고 나면 거의 신경이 쓰이지 않을 것입니다.

■ 퀴노아 레시피 2 : 퀴노아 사라다

식감을 즐길 수있는 퀴노아로 만든 샐러드. 삶아 사용하는 것도 좋습니다. 감자, 해초, 아보카도 ....... 다양한 재료와 함께 샐러드로 먹으면 식감을 즐길 수 있습니다.

■ 퀴노아 레시피 3 : 미네 스트로네

파스타 대신 미네 스트로 네를 사용하면 글루텐 프리 미네 스트로 네의 완성. 퀴노아는 한번 세척하여 섞어 줍니다.

■ 퀴노아 레시피 4 : 튀김옷으로 

삶은 퀴노아를 튀김옷으로 사용하면 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 건강은 덤입니다.

■ 퀴노아 레시피 5 : 빵가루 대신

퀴노아가 들어간 빵이나 머핀도 만들 수 있습니다. 빵가루 대신 햄버거에 섞는는 것도 추천합니다.

 

■ 퀴노아 레시피 6 : 삶은 퀴노아를 냉장고에 저장

삶은 퀴노아는 냉장고에서 3 ~ 4 일간 저장할 수 있습니다. 삶아 저장해 두면, 다양한 요리에 쉽게 넣을 수 있습니다.

퀴노아를 먹을 때의 주의점

퀴노아를 사용하기 전에 물로 세척

잉카 제국의 번영을 지탱 해 온 퀴노아에는 특히 눈에 띄는 단점은 없습니다. 유일 퀴노아의 씨앗은 사포닌이라는 쓴맛 성분으로 덮여 있으며, 이것은 타작했을 때 거의 제거되지만 일부 남아있는 경우도 있습니다.

 

사포닌은 수용성이므로 사용하기 전에 물에 씻으면 사라집니다. 이 쓴맛 성분은 퀴노아가 수천 년, 수만 년이라는 진화에서 조류와 곤충 등의 외적으로부터 몸을 보호하기 위해 획득 한 것으로 간주됩니다.

 

최근 퀴노아의 DNA가 거의 완전히 해독되었다는 소식이 전해졌습니다. NASA와 유엔이 주목하는 퀴노아로 만든 음식으로의 이용은 지금부터가 실전이라고 말할 수 있습니다. 향후 DNA의 해독하여이 쓴맛 성분이없는 퀴노아가 개발되어보다 손쉽게 이용할 수있게 될지도 모릅니다.